Die Dauer Ihres Trainings hängt hauptsächlich von Ihrer Nährstoffaufnahme, der Erholungszeit und dem Zweck des Trainings ab.
Obwohl viele Wissenschaftler und Fitness-Experten in der Regel eine Trainingsdauer von 30 bis 90 Minuten empfehlen, hat das Training für zu lange Zeit ohne ausreichende Erholung Nebenwirkungen, die Ihre Gesundheit gefährden können.
1. Workouts und Energiepfade verstehen
Das wichtigste zuerst; Wie gewinnt dein Körper während des Trainings Energie?
Obwohl die Energieproduktion während eines Trainings hauptsächlich durch das Verbrennen von Kalorien erreicht wird, geht die Rekrutierung von Energie im Prozess körperliches Training über das Verbrennen von Kalorien hinaus. Während einer Übung hat Ihr Körper eine Reihe anderer Energiequellen, die als Substrate bekannt sind, einschließlich Glykogen und Kreatinphosphat.
Jedes intensive Training, das zwei Minuten oder weniger dauert, bewirkt, dass Ihr Körper die Energie aus Glykogen und Kreatinphosphat nutzt. Der Körper benutzt keinen Sauerstoff, wenn er diese Substrate verbrennt, um Energie zu erzeugen. Beispiele für Übungen mit hoher Intensität, die Energie von Substraten beziehen, umfassen Sprint und Gewichtheben.
Auf der anderen Seite schöpfen Übungen mit niedriger Intensität, die länger dauern, Energie aus Glykogen und Fetten. Hier wird Sauerstoff verwendet, um die Fette und Glykogen abzubauen. Beispiele für Workouts mit geringer Intensität, die Energie aus Glykogen und Fetten beziehen, sind Gehen, Schwimmen und Radfahren.
2. Ereignis-Training
Das Training für Wettkampfsportarten wie Triathlon und Marathon erfordert, dass Sie über die empfohlene tägliche Trainingsdauer von 30 bis 90 Minuten hinaus trainieren.
Üblicherweise erfolgt diese Form des Trainings unter der Aufsicht Ihres Trainers oder Coaches. Daher sollte das Training für ein Ereignis eine Ausnahme von der Regel und möglicherweise die einzige sein. Denken Sie daran, Sie wollen diese begehrte Medaille gewinnen und Ihr Trainer möchte auch seine Ziele erreichen. Tanken Sie Ihren Körper mit Elektrolyten und Kohlenhydratquellen vor, während und nach dem Training, um Ermüdung beim Training für solche Ereignisse zu vermeiden.
3. Gewichtstraining
Während des Krafttrainings hängt Ihr Körper von zwei Substraten ab: Kreatinphosphat und Glykogen. Abhängig von Faktoren wie Speicherkapazität und Nährstoffgehalt variieren die Mengen dieser Substrate im Körper von einer Person.
Da sie nur in begrenzten Mengen gelagert werden, sind sie anfällig für Erschöpfung, wenn Ihr Körper in intensives Training involviert ist. Daher empfehlen Fitness-Experten 30 Minuten oder weniger Trainingseinheiten mit Krafttraining. Wenn das Training länger als 30 Minuten anhält, ist Ihr Körper gezwungen, seine Proteine für Energie aufzuspalten.
Dies verhindert den Aufbau von Muskeln und macht das Training unwirksam. Wenn der Proteingehalt in Ihren Muskeln signifikant sinkt, können Sie außerdem an einem Proteinmangel leiden, der für Ihre Gesundheit schädlich ist.
4. Herz-Kreislauf-Training
Wenn Sie sich mit Cardio-Übungen beschäftigen, sollte Ihr Ziel die Dauer des Trainings bestimmen.
Laut dem American College of Sports Medicine sollte ein aerobes Training mittlerer Intensität für die Herz-Kreislauf-Fitness 30 Minuten dauern. Dies ist besonders dann ideal, wenn das Abnehmen nicht Ihr Problem ist, und Sie sollten es 5 Tage pro Woche durchführen.
Wenn Ihr Cardio-Training für Fitness und Gewichtsverlust gedacht ist, sollte jede Sitzung zwischen 60 und 90 Minuten dauern, behauptet Sahand Rahnama, Gesundheitsexperte an der University of Michigan Medical School. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nach etwa 40 Minuten aerobes Training beginnt, das gespeicherte Fett zu verbrennen.
5. Wie viel ist übermäßiges Training?
Wenn Sie trainieren, ist Ihr Körper auf Kohlenhydrate für Energie angewiesen.
Die verwendeten Kohlenhydrate liegen in Form von Glykogen vor. Ein regelmäßiges übermäßiges Training führt zur Erschöpfung oder Verringerung der Glykogenspeicher. Es kann auch Ihre Fitness Ziele behindern, indem es die Produktion von hohen Mengen an Cortisol in Ihrem Körper verursacht. Daher kann man sagen, dass ein Training zu viel ist, wenn es chronisch niedriges Glykogen und hohes Cortisol in Ihrem Körper verursacht.
6. Risiken von übermäßigen Workouts
Egal wie gut etwas sein mag, zu viel davon kann sich als giftig herausstellen.
Übermäßiges Training überfordert den Körper und führt zu einer Vielzahl von Nebenwirkungen, einschließlich Depressionen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit. Andere mögliche Nachteile sind Essstörungen, psychische Störungen und schwache Knochen aufgrund der verringerten Knochendichte.
Laut David Knowles, einem professionellen Bodybuilder, erhöht zu viel Training Ihre Chancen auf Verletzungen und Veralterung. Es reduziert auch Ihre Motivation für regelmäßiges Training. Um diese Probleme zu vermeiden, empfiehlt David eine Erholungsphase von 2 bis 3 Tagen zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe.
Wenn Sie die empfohlene tägliche Trainingsdauer von 60 bis 90 Minuten erreichen müssen, sollten Sie eine kardiovaskuläre Trainingseinheit einplanen, um zu vermeiden, dass Sie eine andere Gruppe Ihrer Muskeln belasten.
7. Warum die Wiederherstellung wichtig ist
Wer möchte nicht nach einer energiespeichernden Aktivität ausruhen? Ich denke niemand. Intensive Workouts, die länger dauern als du solltest, können dazu führen, dass deine Körpermuskeln kleine Tränen ertragen, was zu Schmerzen führt. Wenn Sie nach langen Trainingseinheiten genügend Ruhe- oder Erholungszeit haben, kann Ihr Körper Energie zurückgewinnen und eventuell gerissene Muskeln reparieren, wenn Sie sich für die nächste Trainingseinheit vorbereiten.
Wenn Sie zu wenig Ruhe haben, führt dies zu schneller Ermüdung, die sich auf Ihre nachfolgenden Trainingseinheiten auswirken kann. Um diese Probleme zu vermeiden, empfehlen Fitness-Experten in der Regel mindestens einen vollen Tag der Erholung pro Woche. Die Erholungszeit ist beim Krafttraining länger.
8. Abschließend
Kurz gesagt, es ist wert, daran zu erinnern, dass die Wirksamkeit eines Trainings nicht durch die Länge der Zeit bestimmt wird. Es hängt vielmehr von anderen Faktoren ab, einschließlich Motivation, Techniken und Regelmäßigkeit. Sie müssen auf Ihren Körper hören und sehen, wie er auf das Training reagiert. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Körper es braucht.
Wenn Sie die Anzeichen von Übertrainingssyndrom einschließlich Apathie, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit erleben, dann ist es Zeit, Ihren Trainingstakt zu ändern. Denken Sie daran, dass die Dauer Ihres Trainings Ihr nächstes Training nicht behindern sollte.
Jede Trainingseinheit sollte ein Schritt in die richtige Richtung sein und sollte den Fortschritt deutlich zeigen. Es spielt keine Rolle, welche Ziele oder welche Entschlossenheit Sie haben, wenn Sie Ihrem Körper zuhören, können Sie Ihre Trainingsergebnisse nur verbessern.
