Höre auf deinen Körper, in erster Linie. Jeder zweite Tag (an / aus) ist ein guter Startplatz. Aber was wirklich zählt, ist wie du trainierst und wie intensiv du trainierst!
Für manche Männer ist 4 Tage die Woche mit einer Stunde Training ideal. Andere sind besser für 6 Tage pro Woche für 1,5 Stunden geeignet.
Letztendlich gibt es keine universelle Antwort; Sie können jedoch immer mit harter Arbeit beginnen und es entdecken!
Sokrates hat einmal gesagt: “Niemand hat das Recht, ein Amateur in Sachen körperliches Training zu sein. Es ist eine Schande für einen Mann, alt zu werden, ohne zu sehen, mit welcher Schönheit und Stärke sein Körper fähig ist. ”
In der heutigen modernen Zeit wird die überwiegende Mehrheit der Herren heute nicht genug trainiert. Sie könnten sich weniger darum kümmern, ihren eigenen Körper zu beherrschen.
Sie haben nicht nur eine schlimme Diät, sie heben auch keine Gewichte oder machen Cardio-Kondition. Einige Leute wollen wissen, wie oft sie trainieren sollten, um Muskelzuwachs und Kraft zu maximieren. Dies ist jedoch nicht leicht zu beantworten, auch nicht auf Anhieb, da es so viele Faktoren zu berücksichtigen gibt.
Seien wir ehrlich, Heben ist der beste Weg, um einen starken und begehrenswerten Körper aufzubauen. Kein Typ möchte kleine Arme oder Beine haben oder, schlimmer noch, übergewichtig und fettleibig sein, mit Jahren, die von seinem Leben abgeschnitten sind. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie mit Ihrem Gewichtstraining- und Erholungsprogramm intelligent sein. Mit der richtigen Hingabe können Sie einen großartigen Körper bauen, den sowohl Sie als auch Frauen bewundern.
Bevor ich hier weiter gehe, möchte ich Ihnen zeigen, was für ein solides Trainingsprogramm für Männer sieht aus wie. Denn es ist eine Sache, ins Fitnessstudio zu gehen und zu schwitzen, und eine andere, um tatsächlich mit einem Ziel und Zweck zu trainieren.
1. Muskelaufbau
Der Prozess des Muskelaufbaus ist einfacher als viele Menschen erkennen.
Progressive Überlastung bezieht sich auf den Körper schieben, um mehr Gewicht im Laufe der Zeit in den verschiedenen Aufzügen zu heben. Als Lifter musst du wissen, wie viel Gewicht du für jeden Satz und Wiederholungen anhebst. Je mehr Sie Ihre Zahlen verfolgen, desto einfacher wird es, Änderungen an Ihrer Routine vorzunehmen und den Fortschritt zu verfolgen.
Muskelaufbau beginnt mit dem Heben von Gewichten, um die Muskeln zu schädigen. Sobald Sie das tun, müssen Sie die richtige Diät essen, um Muskelzuwächse zu optimieren. In der Regel sollten Sie beim Gewichtheben ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Manche Leute bevorzugen es, noch mehr Protein zu essen. Darüber hinaus sollten Ihre Proteinquellen von Dingen wie Molkenprotein stammen.
2. Oberkörperprogramm
Jeder Typ, der Gewichte hebt, möchte einen starken Oberkörper aufbauen. Die beste Übung zum Aufbau eines starken Oberkörpers ist das Bankdrücken. Dies ist jedoch nicht die einzige Übung für Brust und Schultern.
Manche Jungs neigen dazu, ihre obere Brust zu vernachlässigen. Dies kann durch Ausführen des Schrägbankdrückers verbessert werden. Dies ist eine Übung, bei der der Sitz nach oben geneigt ist. Die Übung isoliert die obere Brust und lässt den Oberkörper insgesamt besser aussehen.
Sie können den Oberkörper in der Regel häufiger trainieren als den Unterkörper. Es ist viel einfacher, das Bankdrücken durch Muskelkater durchzuführen, als wenn man etwa Kreuzheben mit schmerzenden Beinen ausführt.
Wenn Sie eine großartige Brust bauen möchten, müssen Sie Ihre Trainingsroutine optimieren. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen verschiedenen Übungen drehen, um eine symmetrische obere Brust aufzubauen. Manche Leute machen nur Bankdrücken und enden mit stark aussehenden Körpern.
3. Unterkörper-Routine
Der Unterkörper hat mehr Muskelgruppen als der Oberkörper. Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben arbeiten die Beine und den Rücken. Diese Übungen sollten ein wesentlicher Bestandteil jeder Hebe-Routine sein. Wenn Sie keine Erfahrung mit diesen Hebebühnen haben, brauchen Sie etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen.
Wenn Sie einen Trainingsplan beginnen, werden Sie bemerken, dass Ihre Beine extrem wund sind, wenn Sie sie zum ersten Mal trainieren. Sie können Ihren Unterkörper jeden zweiten Tag trainieren, um den Muskelzuwachs zu optimieren. Für die meisten Menschen ist dies jedoch am Anfang zu viel. Wenn Sie anfangen, planen Sie Ihren Unterkörper viel weniger als jeden zweiten Tag.
4. Zeitplan für das Anheben
Generell ist es am besten jeden zweiten Tag Gewichte zu heben, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu optimieren. Es gibt jedoch einige Leute, die es lieben, Gewichte zu heben und jeden Tag im Fitnessstudio zu sein.
Wenn Sie Gewichte so weit wie möglich heben möchten, müssen Sie die Muskelgruppen drehen, die bei jeder Übung verwendet werden. Es ist fast unmöglich, den oberen oder unteren Körper mehrere Tage hintereinander zu bearbeiten. Wenn Sie häufiger Gewichte heben möchten, drehen Sie zwischen der Arbeit des Oberkörpers und des Unterkörpers.
Darüber hinaus können Sie die Anzahl der Cardio-Sitzungen erhöhen, die Sie jede Woche haben. Manche Leute gehen fälschlicherweise davon aus, dass Cardio eine Zeitverschwendung ist. Sie müssen jedoch Ihren Körper trainieren, damit Sie sich im Fitnessstudio härter werden können. Mehrere Cardio-Sitzungen pro Woche können tatsächlich helfen, Ihre Muskelzuwächse zu optimieren. Sie verbessern nicht nur die Ausdauer, sondern verbessern auch die allgemeine Lebensqualität.
5. Aufbau Stärke gegen Muskel
Einige neue Lifter gehen fälschlicherweise davon aus, dass Training, um Kraft und Muskeln aufzubauen, dieselben sind. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein. Bevor Sie ein Hebe-Programm starten, müssen Sie Ihre Ziele definieren und dann einen Plan um diese Ziele herum erstellen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, gibt es drei Mechanismen der Hypertrophie.
Muskelschaden
Mechanische Spannung
Metabolischer Stress
Um das Muskelwachstum zu optimieren, müssen Sie möglichst viele dieser Mechanismen treffen. Dies ist der Grund, warum Gewichtheber in der Regel ihre Workouts drehen.
Wenn Sie nur Ihre Stärke erhöhen möchten, ohne eine Größe hinzuzufügen, sollten Sie sich auf die Erhöhung der mechanischen Spannung konzentrieren. Dies bezieht sich darauf, dass sich der Körper im Laufe der Zeit einem höheren Gewicht anpasst. So trainieren Powerlifter Kraft. Sie können nur einige Wiederholungen pro Satz mit extrem schwerem Gewicht machen.
6. Neue Gewinne
Wenn Sie ein neuer Lifter sind, werden Sie in den ersten Monaten des Hebens extrem hohe Gewinne erzielen. Diese Gewinne werden von Ihrem Körper zum ersten Mal zum Heben von Gewichten angepasst. Sie sollten nicht erwarten, dass Sie während Ihrer gesamten Lebenskarriere weiterhin Muskeln und Kraft in diesem Tempo aufbauen.
Es gibt Möglichkeiten, wie Sie Ihre Gewinne während dieser Zeit noch steigern können. Ihre Ernährung und Schlaf sind entscheidend für den Muskelaufbau. Wenn Sie eine schlechte Ernährung haben, wird es schwierig für Ihren Körper, sich optimal zu erholen.
6. Schlaf
Einer der am meisten übersehenen Aspekte des Aufbaus eines großen Körpers ist Schlaf.
Die meisten Jungs wollen ihre ganze Zeit und Energie im Fitnessstudio verbringen, um Gewichte zu heben. Das schwere Training im Fitnessstudio ist jedoch nur ein Aspekt, um einen großartigen Körper aufzubauen. Manche Menschen denken gerne daran, Gewichte zu heben, um ein Loch zu graben. Der Wiederherstellungsaspekt füllt das Loch wieder ein.
7. Wiederherstellung
Ohne ein richtiges Genesungsprogramm laufen Sie Gefahr, körperlich und geistig ausgebrannt zu werden.
Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente eines Übungsprogramms zur Optimierung. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, eine Hebeübung zu befolgen, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie in den ersten Wochen müde sind. Das ist völlig normal und Sie sollten auf Ihren Körper hören, wenn es zu schlafen kommt. Einige Leute denken, dass das Schlafen viele Stunden pro Nacht für Leute ist, die nicht hart sind. Schlaf ist jedoch wichtig, um jeden Trainingsplan zu optimieren.
8. Tipps für einen besseren Schlaf
Wenn Sie nachts schlecht schlafen können, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Vor allem ist es wichtig, elektronische Geräte einige Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Viele Menschen schauen sich gerade vor dem Schlafengehen ihr Telefon oder ihren Computer an. Dies ist ein Signal an Ihren Körper, dass Sie wach bleiben. Sie sollten auch in einem dunklen Raum schlafen. Indem Sie nur ein paar Dinge über Ihre Schlafroutine ändern, können Sie wieder gut schlafen. Sie werden eine Leistungssteigerung bemerken, wenn Sie Ihren Schlafrhythmus verbessert haben.
