Suchst du nach Bodybuilding-Tipps, die einfach zu machen sind und nachweisbare Ergebnisse haben?
Hör auf zu schauen, denn in diesem Artikel zeigen wir dir bereits die Top 50 der besten leicht zu handhabenden und praktischen Bodybuilding-Tipps für Männer.
Jeder wird einen großen Unterschied machen, wenn es dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen.
Lasst uns beginnen.
Teil I: Die Grundlagen
1. Unterschätzen Sie nicht die Kraft von zusammengesetzten Übungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihre Workout-Routine einbeziehen. Sie sind Ihre besten Werkzeuge für maximalen Muskelaufbau.
2. Versuchen Sie, die größten Mahlzeiten Ihres Tages etwa dreißig oder 60 Minuten unmittelbar nach dem Gewichtheben zu essen. Seien Sie vorsichtig beim Lesen von Internetkommentaren. Vermeiden Sie es, Websites zu lesen, die in ihren sozialen Medien oder auf ihrer offiziellen Website keine nachprüfbare Identität aufweisen. Es kann Ihr gesamtes Training beeinträchtigen, wenn Sie den falschen Online-Ratgeber hören.
3. Verbessere deine Stärke! Stark zu werden ist notwendig, um die fortgeschrittenen Bodybuilding-Übungen zu machen, die du brauchst. Es gibt keinen schwachen Bodybuilder. Natürlich musst du kein Powerlifter sein, um stark zu sein, aber du musst deine Stärke drastisch erhöhen.
4. Es ist ein Mythos zu sagen, dass Kniebeugen schlecht für dich sind. In der Tat können Kniebeugen der König unter allen Muskelaufbauübungen sein. Sie sind auch nicht schlecht für deine Knie, wie es gemeinhin behauptet wird, es sei denn, du tust es falsch, deine Form ist falsch und du bist nur halb in der Hocke.
5. Führen Sie Kreuzheben durch. Wenn Kniebeugen der König im Bodybuilding sind, ist es sicher zu sagen, dass Kreuzheben der Prinz ist. Mach dir keine Sorgen darüber, dir den Rücken zu brechen, wenn du es tust, es sei denn, du tust es falsch und deine Form ist falsch.
6. Erfahren Sie mehr über die richtigen Formen, um die Übungen zu machen. Finden Sie einen zuverlässigen Übungsführer online oder in Fitness-Stores und lesen, befolgen und halten Sie sich an die Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Sie können auch zuverlässige Übungsvideos über das Formular online ansehen. Mit allen verfügbaren Informationen kostenlos, haben Sie keinen Grund, nicht über die richtige Kreuzheben Form und Kniebeugen zu lernen.
7. Stärken Sie Ihren Oberkörper, als ob Ihr Leben davon abhing. Entwickeln Sie Ihre Oberkörperarbeit bedeutet, dass Sie die gleiche Anstrengung für Ihre Brust, Schultern und Rücken machen können. Vermeiden Sie, sagen Sie, sieben Brustübungen und tun Sie nur Lat Pulls auf dem Rücken.
Erfahren Sie auch das richtige Gleichgewicht bei all diesen Aktivitäten. Die richtige Balance hält nicht nur stark und gesund, sondern hilft dir auch, Schulterprobleme während des Trainings abzuwehren.
8. Wenn du ein Anfänger bist, warum würdest du direkt fortgeschrittene Übungen machen? Fortgeschrittene Splits können dir Probleme bereiten, wenn du nur ein Anfänger bist. Was Sie als Anfänger mehr als alles andere tun müssen, ist das Erlernen aller Grundübungen.
9. Wenn Sie ein Anfänger sind, fügen Sie Ihrem Training kein Trainingsvolumen hinzu. Wenn Sie beispielsweise drei Bizeps pro Woche haben, ohne zuerst stark zu werden, wird Ihre Muskelmasse nicht zu ihrem höchsten Potenzial wachsen. Sie müssen zuerst stark werden, bevor Sie Volumenübungen machen, nicht Ihren Körper mit unzähligen Sätzen ermüden.
10. Hör auf zu denken, dass die Erhöhung deiner Muskelmasse eine komplizierte Raketenwissenschaft ist. Es ist nicht. Das Geheimnis ist einfach: Werde jeden Tag stärker, iss genug von der richtigen Nahrung, ruhe aus und bleib bei deinen Bodybuilding-Übungen hartnäckig.
Vergessen Sie auch nicht, sich zwischen den Tagen, an denen Sie intensiv trainieren mussten, auszuruhen. Du trainierst keine Muskeln, wenn du trainierst. Sie bauen es, wenn Sie sich ausruhen. Sie sollten auch versuchen, nicht auf falsche Experten zu hören, die Ihnen über die Anzahl der Ruhe, die Sie tun müssen, erzählen. Mach deine Hausaufgaben. Die Beratung durch einen Lifter ohne professionelle Trainingserfahrung beeinträchtigt das Ganzkörpertraining.
11. Höre auf, die von dir geplanten Trainingsroutinen zu verpassen. Beschweren Sie sich auch nicht darüber, wie schwierig sie sind oder wie sehr Ihre Muskeln nach jedem Training schmerzen. Das ist Teil der gesamten Transaktion. Versuchen Sie, sich wegen solcher Schwierigkeiten nicht zu entmutigen. Entschuldige dich nicht, denn es gibt keinen Grund dazu. Geh jetzt ins Fitnessstudio.
Versuchen Sie auch nicht, schnell Muskeln aufzubauen. Sie werden Ihre Muskelziele über Nacht nicht erreichen. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht so viel Zeit mit Muskelverwirrung verbringen. Konzentriere dich darauf, dein Gewicht allmählich zu erhöhen.
12. Hören Sie auf, Ihren Geist zu konditionieren, indem Sie sagen, dass Muskelaufbau schmerzhaft ist, sich anstrengt und Ihren Körper schmerzt. Das Denken macht es so. Wenn du dich geistig auf diese Weise konditionierst, wirst du ab und zu gelegentlich ab und zu fühlen.
Auch hier dürfen Sie keine Ausreden machen. Geh jetzt zur Arbeit.
In der Tat ist es vielleicht kein schlechter Rat, mit den zusammengesetzten Übungen, die man bekommt, verrückt zu werden. Die Aufbaukraft kann maximiert werden, ohne Kalorien zu verschwenden, indem man diese zusammengesetzten Übungen macht, die Stärke aufbauen.
Teil 2: Essen und Ruhe
13. Sie sollten nicht vergessen, viel rotes Fleisch in Ihre täglichen Mahlzeiten zu legen. Essen mehr Eier wird auch helfen, einschließlich der Eigelbe. Die Ernährung, die man von solchen Eiern erhält, ist dicht und mit muskelaufbauenden Inhaltsstoffen gefüllt.
Sie sollten auch daran denken, viele verschiedene Früchte, Gemüse und ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu essen, die Ihr Training nicht beeinträchtigen. Essen Sie so viele grüne, rote und gelbe Gemüse, um eine möglichst hohe und ausgewogene Ernährung zu erhalten. Es ist auch nicht falsch, ab und zu mit Natrium gefüllte Snacks zu essen. Vergessen Sie nie, die richtige Menge Salz zu konsumieren. Unterkonsumierendes Salz könnte ein Problem darstellen.
14. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. Vieles davon. Auch, wenn Sie genug Ruhe bekommen, indem Sie jeden Tag mindestens 8 Stunden schlafen und gleichzeitig ein Nickerchen machen, können Sie schneller Muskeln aufbauen.
15. Lerne leckere Muskelaufbau Rezepte. Nur weil Sie Muskeln aufbauen, bedeutet das nicht, dass Sie milde Mahlzeiten essen müssen. Sie haben viele Optionen online verfügbar.
Es gibt Youtube-Videos, die Sie lernen können, die Ihnen helfen, Muskeln zu bauen und gleichzeitig köstliche Mahlzeiten zu essen. Wenn du dich mit dunkler Schokolade oder einem guten Milchshake behandelst, wird das nicht deinen gesamten Bodybuilding-Fortschritt ruinieren, solange du an deinen Fitnessübungen festhältst.
Außerdem solltest du wissen, dass es beim richtigen Muskelaufbau nicht immer darum geht, jeden Tag das gleiche Essen zu essen. Vielfalt ist dein Verbündeter. Essen Sie jede Woche eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln.
Das heißt, Fett ist nicht dein Feind. Es ist nicht schlecht. Es ist nicht einmal ideal zu sagen, dass die Vermeidung von Fett hilft Muskeln aufzubauen. Ihr Körper benötigt die richtige Menge an Fett, damit es richtig funktioniert.
Auch können die meisten Massen, die Leuten passieren, von übermäßigem Fettgewinn kommen. Wenn dies passiert, passiert wenig Muskelzuwachs. Dies ist sehr wahrscheinlich, weil es so viel Fokus auf die Ernährung der Person gibt, anstatt das Massentraining. Die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, intensiv und konsequent zu trainieren.
16. Haben Sie ein Problem, Ihre Kalorienzufuhrziele zu erreichen? Fügen Sie Olivenöl und Butter in Ihr Gemüse hinzu. Putting sie dort werden dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, ohne dass Sie ungesunde Lebensmittel zu essen.
Wenn Sie auch Probleme mit einer kalorienarmen Ernährung haben, möchten Sie vielleicht zu Vollmilch wechseln und täglich mindestens drei Gläser davon trinken. Sie können Ihren täglichen Mahlzeiten auch Sahne und Käse hinzufügen, um Ihre Kalorienziele zu erreichen. Snacks zwischen Walnüssen und Mandeln zwischen den Mahlzeiten können ebenfalls helfen.
Teil 3: Trainingsänderungen
17. Es ist auch wichtig für dich, daran zu denken, dass du deine Workouts nicht alle zwei Wochen änderst. Es ist Zeitverschwendung, weil es keinen großen Unterschied in den Ergebnissen macht.
Sie konzentrieren Ihre Zeit auf Bereiche, die nicht so wichtig sind, wie die Anpassung Ihres Körpers an die Konditionierungsanforderungen. Was Sie mehr Zeit brauchen, ist, wie Sie das richtige Gleichgewicht finden, um Ihr Gewicht zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen.
18. Wenn Sie sich zu sehr auf Bauchmuskeln und Bauchmuskeln konzentrieren, werden Sie schlank, aber mit Bauchmuskeln sein. Ziemlich unansehnlich, oder?
19. Sie sollten sich darauf konzentrieren, sich auf Basis Ihrer Muskelbedürfnisse weiterzuentwickeln, anstatt willkürliche Trainingsanpassungen vorzunehmen, die keine große Rolle für Ihr Muskelwachstum spielen.
20. Vermeiden Sie sich über trendige und neue Bodybuilding-Workouts. Die meisten von ihnen haben einen riesigen Unsinn. Beachten Sie, dass fast 98% dieser Anleitungen Ihnen nichts über das Hinzufügen von Gewicht sagen? Rate mal was: Gewichtszunahme ist die Schlüsselzutat für jeden Fortschritt im Bodybuilding. Vielleicht erzählen dir die Bücher, die du liest, nicht davon, weil du damit aufhören wirst, mehr von ihren Büchern zu kaufen?
21. Nicht alle Ergänzungen, die Sie auf dem Markt bekommen, sind schlecht für Sie. Aber die meisten der Behauptungen, die Sie lesen, sind schlecht. Erfahren Sie den tatsächlichen Unterschied. Auch für Dinge Bio gehen, wenn Sie können. Alle Chemikalien, die Sie zu Ihrem Körper hinzufügen, sind möglicherweise für Ihr System nicht gesund.
22. Die Themen und Anleitungen zum Muskelaufbau, die Sie heute lesen, sind nicht in Schwarzweiß geschrieben. Sie sollten lernen, wie Sie das, was Sie lesen, ausbalancieren, indem Sie daran festhalten, was Pro-Lifter in ihren Workouts lesen und verwenden. Man sollte sich auch daran erinnern, dass, obwohl es im Bodybuilding eine Menge Wissenschaft gibt, das meiste noch immer eine Kunst ist, weil es nicht immer schwarz und weiß ist.
Das heißt, Sie sollten die Wissenschaft von all den Trainingsübungen lernen, die Sie machen, aber versuchen Sie, die Übungen an Ihre speziellen Bedürfnisse anzupassen. Jeder, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Training zu 100% schwarz-weiß und nicht offen für Veränderungen ist, ist sofort verdächtig. Nicht alle Übungen passen zu einer bestimmten Person.
23. Progression des Gewichts ist auch ein anderes wichtiges Konzept, das Sie studieren sollten. Es ist in der Tat die magische Muskelaufbaukomponente in jeder Übung.
24. Pfund für Pfund, einer der besten Bizeps Builder, die Sie heute tun können, umfassen schwere Reihen und Klimmzüge. Barbell Curls sind auch eine gute Ergänzung für jede Übung, die die Leistung Ihres Körpers während des Trainings steigern wird.
Ein guter Tipp, den Sie dafür lernen können, ist ein schwerer Compound-Lift mit einer Extension, die auf den Trizeps zielt. Zum Beispiel, eine gute Reihe von engen Griff Bankdrücken mit zweiarmigen Sitzen Kurzhantel-Erweiterungen für Trizeps werden Sie erreichen Ihre Ziele mit höherer Genauigkeit.
25. Vergessen Sie nicht, 100% Vollwertkost zu essen. Einige Ihrer Kalorien sollten aus diesen Quellen kommen, aber mit ein paar genussvollen Leckerbissen werden Sie gesund und aufgeregt über Ihr Training bleiben. Außerdem fühlt es sich an, als wären Sie immer noch Teil der schwächeren Menschen, die nicht Bodybuilding betreiben.
Versuchen Sie auch nicht zu denken, dass diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen, wissen, was sie tun. Nur weil diese Leute ein Sixpack haben, bedeutet das nicht, dass sie es richtig machen. Viele von ihnen wissen wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied zwischen dem, was gute Muskelaufbauberatung ist und was ein Scherz ist.
Teil 4: Der falsche Ratschlag
26. Leute, die Ihnen sagen, dass Sie mit Kniebeugen nicht falsch liegen können, sind ein Lügner. Falscher Rat ist überall, und das ist ein großes Beispiel von ihnen. Kniebeugen, die oberhalb von Parallelen gemacht werden, sind extrem gefährlich und sie sind sofort schlecht für deine Knie. Aber, wenn Sie es richtig machen, macht das Reparieren von 20 Wiederholungen eine Menge an Verbrennungen in Ihrem Körper und wird erstaunlich sein. Probieren Sie es selbst aus.
27. Wusstest du, dass Sex auch gut für deinen Körper ist? Leute, die dir etwas anderes sagen, geben dir einen falschen Rat. Haben Sie viele von ihnen, und Sie werden Ihren Körper in noch härtere Form bringen.
28. Es ist kein schlechter Rat, Ihnen zu sagen, dass die dreimal wöchentliche Durchführung von Cardio Ihre allgemeine Gesundheit verbessert. Das Gute an Cardio ist, dass es Ihre Gesamtgewinne nicht einschränkt, egal was Ihre Ziele sind. Nur eine schlechte Trainingsroutine und schlechte Ernährung können Ihren Fortschritt hemmen.
29. Es ist auch kein falscher Ratschlag, wenn jemand Ihnen sagt, dass ein großartiger Back-Trainings-Mix aus Kreuzheben, einem Lat-Training wie einem Pull-Up und einer Reihe bestehen wird. Rack Chins und Lat Pulldowns sind großartig für Sie, wenn Sie es nicht falsch machen.
30. Sie sollten auch nicht die Stärke von Dips unterschätzen. Dips können eine starke, aber in der Regel wenig genutzte Übung sein. Ihre Kraft, sich auf die Brust und die Trizepsmasse zu packen, ist oft unschlagbar.
31. Versuchen Sie, Bauchmuskelübungen zu finden und zu tun, mit denen Sie Ihre Widerstandskraft verbessern können. Dazu gehören Kabel-Crunches und gewichtete Situps. Auch wenn Ihre Waden hartnäckig sind, sollten Sie für ein paar Monate eine Arbeit mit wenig Wiederholungen und hohen Lautstärken versuchen und dann das Tempo später auf Sätze mit hoher Wiederholungszahl ändern.
32. Es ist auch kein falscher Rat, um Ihnen zu sagen, dass Dips und Close-Grip-Sätze von Bankdrücken einige der potentesten Trizeps-Builder für Ihren Körper sein werden.
33. Wenn Sie größere Arme haben möchten, ist ein guter Weg das zu tun, sich an das Gleichgewicht der Trizeps-Übungen zu erinnern, die ungefähr zwei Drittel Ihrer Armgröße betragen sollten.
34. Probleme mit dem Rückstand der Falle? Ein guter Weg, um dies zu beantworten, ist eine Kombination aus schweren Kreuzheben, Power-Shrugs, Power-Cleans und schweren Übungen, die sich auf Ihren Nacken konzentrieren. Schwere Reihen würden auch helfen.
35. Vergiss nicht die Ganzkörper-Workouts, die du machen kannst. Sie können dazu beitragen, Ihnen einen erstaunlichen Körperbau zu geben. Sogar Arnold Schwarzenegger nutzte das Ganzkörpertraining, um ihm heute seinen berühmten Körper zu verschaffen. Wenn Sie diese Übungen machen, denken Sie daran, dass je höher das Gewicht ist, desto schwieriger ist es, Ihren Körper in der richtigen Form zu halten.
36. Die hinteren ausgeteilten Baumeister, die für dich am besten sind, sind schwere Reihen.
37. Wenn Sie Probleme mit Ihren Isolationsübungen haben, können Sie einfach zu einer Maschinenisolationsübung wechseln, die eine höhere Progressionsspanne ermöglicht.
38. Es ist auch kein schlechter Ratschlag, zuerst deine zusammengesetzte Übung durchzuführen, während dein Körper noch frisch ist.
39. Vermeiden Sie Training für Fehler, da es mehr Risiko als Belohnung beinhaltet. Stoppen Sie einfach bei einem Satz, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei Ihrem nächsten Auftritt schon versagen.
40. Trainiere und trainiere nie in schlechter Form. Wenn sich Ihr Formular während eines Satzes bereits verschlechtert, stoppen Sie das Set sofort.
41. Es ist ein falscher Ratschlag, dir zu sagen, dass du Bankdrücken machen solltest, wobei beide Arme in einem 90-Grad-Winkel ausgestellt sind. In der Tat ist es eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihre Schultern tun können.
42. Versuchen Sie nicht, auf Ihre Bankdrücken zu drücken, die Sie von Ihrer Brust wegdrücken. Es gibt viele Gründe, warum das gefährlich ist.
43. Versuche dich nicht zu winden, während du in einem Squat-Rack bist. Dieser Bereich ist heilig und nur zum Hocken geeignet.
44. Es ist ein falscher Ratschlag, wenn jemand dir sagt, dass das Heben von Gewicht dein Wachstum stört.
45. Kreatin ist eine der Qualitätsoptionen, die du heute wählen kannst. Viele Untersuchungen wurden bereits auf seine wunderbaren Wirkungen hin durchgeführt. Probieren Sie dieses für sich selbst aus.
46. Arbeite die großen Muskelgruppen in deinem Körper zuerst vor den kleineren Muskelgruppen.
47. Versuchen Sie, Ihre Brust- und Schultertage so oft wie möglich zu trennen. Diese “drängenden” Tage werden die gleichen Muskelgruppen in unterschiedlichen Graden benutzen.
Ignoriere auch, wie die Übungen eines Bodybuilders jetzt aussehen, frage ihn aber, wie er seine Masse gebaut hat, als er in den ersten zwei Jahren des Packens auf seine Masse trainiert hat. Wenn Sie eine Pumpe benutzen, sollten Sie wissen, dass Sie mit den wimpy-Gewichten in Ihrem Fitnessstudio nichts anfangen können. Versuchen Sie tatsächlich, sich nicht mehr auf die Pumpe zu konzentrieren.
48. Es ist auch ein guter Ratschlag, die meisten deiner zusammengesetzten Übungen zwischen 5-12 Wiederholungen zu trainieren. Schweres Gewicht funktioniert am besten mit mäßig intensiven Wiederholungen.
49. Sie sollten die meisten Ihrer Isolationsübungen zwischen 8-15 Wiederholungen durchführen. Das leichte Gewicht, das Sie heben können, hat die besten Ergebnisse, wenn Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzufügen. Es ist immer wichtig, die Wiederholungen in Schach zu halten. Wenn Sie über die Zahl hinausgehen, kann Ihr Körper zu sehr erschöpft sein, viele Kalorien verlieren und nicht genug Ergebnisse produzieren.
50. Muskelkater ist nicht alles. Es ist kein Indikator dafür, dass Sie die Übungen richtig machen, also stellen Sie sicher, dass Sie die anderen Faktoren berücksichtigen, die für eine vollständige und korrekte Trainingsroutine notwendig sind.
