Wir haben eine Handvoll Info-Grafiken und Leitfäden zusammengestellt, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu helfen. Egal was Ihre aktuelle Gesundheitslage ist, wir haben Sie mit einer Vielzahl von verschiedenen Trainingsroutinen für Männer abgedeckt. Vom Anfänger, der gerade anfängt, bis zum Bodybuilder, der bereits eine solide Basis und Fitness-Track-Aufzeichnung hat, gibt es etwas für jeden Mann.
Werfen Sie einen Blick auf Ihre neue Trainingsroutine und finden Sie die notwendigen Bewegungen. Sie werden Ihrem Ziel, jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ein Stück näher kommen!
1. Erstellen einer soliden Workout-Routine für Männer
2. Männer Trainingsanforderungen für den Anfänger Heber
99% der gesunden, hebenden Bevölkerung, die ihren Körper maximieren wollen, sollten alle “notwendigen” Bewegungen machen “. Trotz des abweichenden Namens anderer Aufzüge müssen “potenziell unnötige Bewegungen” untersucht und näher erläutert werden. Dies sind die Aufzüge, die potentiell nach einigen Monaten eingebaut werden, nachdem ein Ungleichgewicht festgestellt wurde, das behoben werden muss.
Wenn Sie bemerken, dass es keine wirklichen Ungleichgewichte gibt, fahren Sie einfach mit Ihren notwendigen Bewegungen fort, bis Sie die Zwischenstufe erreicht haben. Um besser zu erklären, sollte ein Zwischenlifter Aufzüge wie Kernarbeit, Überkopfdruck oder Frontheben und Zucken ausführen. Außerdem sollte das Training mit dem lateralkopf-fokussierten Trizeps und das Bizeps-Training mit Hammer-Curl durchgeführt werden, um den äußeren Teil des Bizeps zu betonen.
Sie sind möglicherweise nicht immer notwendig, um Ergebnisse für einen bestimmten Zweck oder für einen bestimmten Teil des Muskels zu erzielen. Denken Sie daran, dass sie immer noch eine gute Ergänzung sein können, um einem Körperteil durch eine andere Übung mehr Volumen zu geben.
3. Workout Routinen für Männer Checkliste
Sie haben also flach und geneigt, Reihen und Kinn, Schulterheben, Kniebeugen oder Beinpresse, Locken und Verlängerungen, Wadenheben, SLDL und Beinlocken . In diesem Fall hast du nicht sehr lange gelaunt, also solltest du im Moment keine echten Schwachstellen im Körper haben. Wenn Sie jedoch anfangen und Schwächen haben, sind sie möglicherweise das Ergebnis davon, dass Sie diese Körperteile überhaupt nicht trainiert haben.
Nun, da Sie bereit für die grundlegenden Übungen sind, beginnen wir das Programm, indem wir jeden zweiten Tag heben. Für die Anzahl der Wiederholungen solltest du ungefähr fünf bis zwölf Wiederholungen auf alles machen, was du tust. Denken Sie daran, ein schwereres Ende des Spektrums für Verbindungen und ein leichteres Ende des Spektrums für Isolationsbewegungen zu verwenden.
Bei Sätzen sollten Sie zwei bis drei Sätze pro Übung machen, und wenn Sie zum Scheitern gehen, sollten Sie vermeiden, dass Sie dies bei großen Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken tun. Denken Sie daran, dass Sie es auch vermeiden sollten, in der ersten oder zweiten Runde zu einem Fehler zu kommen, da Sie sonst nicht so viele Wiederholungen für Ihre späteren Sätze erhalten.
Wenn du dich entscheidest, niemals zum Scheitern zu gehen, ist das eigentlich eine gute Wahl, solange du Fortschritte bei Gewicht und Wiederholungen machst, ist das völlig in Ordnung. Ganz zu schweigen davon, wenn Sie für eine kurze Zeit heben, dann ist auch eine obere und untere Option eine Option.
Wenden Sie sich an Schritt 1 für die Strukturierung, wenn Sie nur für eine kurze Zeit heben.
Für den Intermediate Lifter werden Ihre Optionen erweitert und beinhalten Dinge wie: Beine / Drücken / Ziehen und ein Drücken / Ziehen. Für den Stoß werden deine Quads bearbeitet, für den Zug konzentrierst du dich auf die Beinbeuger. Allerdings wirst du diese Option ignorieren wollen, wenn du Übungen machst, die den unteren Rücken sowohl für deine Quads als auch deine Oberschenkel trainieren. Andere Dinge sind Brust und Arme / Beine / Rücken und Schultern, ein Chester und Trizeps / Rücken und Bizeps / Beine und Schultern, ein Chester und Rücken / Beine / Arme und Schultern, und ETC.
Was alle diese Routinen gemeinsam haben, ist eine ähnliche Häufigkeit, dh jeder Muskel wird öfter als dreimal alle 2 Wochen getroffen, so dass ähnliche Volumina verordnet werden können. Wenn Sie zuvor nur die “notwendigen Übungen” gemacht haben und ein solides Gleichgewicht haben und fühlen, dass Sie genug tun, wie es ist, dann ist es eine gute Wahl, zwei Übungen zu machen. Und obwohl es ein bisschen mehr ist, bedenken Sie, dass es wirklich vollkommen in Ordnung ist, dies zu tun. Für Brust, (Incline, Flat / Decline / Dips), Bizeps, (ein paar Arten von Locken), Trizeps, (Pushdowns / SC / CGBP und Overhead Extensions), Quads, (Kniebeugen / Beinpresse und Beinverlängerungen, Hamstrings, ( SLDL und Bein Curls) würde in der Regel mit ein paar Übungen trainiert werden.
Für den Oberen Rücken und die Schultern gibt es 3 Übungen, die besser für dieses Stadium beim Heben und Aufbauen von Männern geeignet sind. Ein vertikaler Zug, ein horizontaler Zug und Zucken, zwei vertikale Zugbewegungen und ein horizontaler Zug oder zwei horizontale Zugbewegungen und ein vertikaler Zug sind großartige Optionen. Eine der besten Weisen, es zu tun, ist, den Lats in Ihren Ruderbewegungen hervorzuheben, und den inneren Rücken zu lassen, um durch die Achselzucken bearbeitet zu werden.
Für die Schultern fahre mit deiner Side-Delt-Bewegung fort. Dies können Face-Pulls, hintere Delt-Reihen oder einfach nur gebogene Raise sein. Allerdings möchten Sie mit der Ausführung beginnen Frontheben oder Overhead Press, um sicherzustellen, dass die Front-Delt-Werte beim Bankdrücken weiterhin keine Wochen sind. Ganz zu schweigen davon, dass Sie ein wenig mehr Volumen bekommen, wenn es um die Side Delts geht. Um es kurz zu wiederholen: Sie haben jetzt Overhead Press oder Front Raises und Shrugs oder einen anderen Vertical / Horizontal Pull sowie eine weitere Übung für die Quads.
4. Fortgeschrittene Übungsprogramme für Männer
5. Fazit für diese Übung Routinen für Männer
Hier sind ein paar einfache Dinge zu beachten, bevor Sie mit diesen Übungen für Männer ins Fitnessstudio gehen. Alle diese Vorlagen gehen davon aus, dass alle Ihre Körperteile im Gleichgewicht sind. Wenn Ihre Brust zurückbleibt, dann fahren Sie fort und fügen Sie Ihrer Routine eine weitere Übung hinzu. Das gleiche gilt für jeden anderen Teil, an dem Sie mehr arbeiten müssen.
Denken Sie daran, dass die Übungsreihenfolge nicht in solidem Stein geschrieben ist, wenn Sie zuerst einen horizontalen Zug ausführen möchten, oder den Rücken vor Ihren Schultern oder sogar eine flache Bank vor einer Steigung, fahren Sie fort!
Sie können am “Pull” -Tag Seite-Delt arbeiten, wenn Sie das Gefühl haben, dass es gerechtfertigt ist. Versuchen Sie jedoch, Overhead-Druck am Push-Tag zu vermeiden, da dies auch auf den Seiten-Deltas funktioniert.
Alle diese Übungsroutinen sind einfach Beispiele, wählen Sie die, die Ihnen am besten entsprechen, und sollten Sie es vorziehen, andere zu tun, ist das völlig in Ordnung. Solange Ihre Übungen den gleichen Bewegungsmustern folgen, sind Sie auf dem richtigen Weg, um den richtigen Muskel und die richtige Kraft aufzubauen.
P.H.A.T ist ein Prinzip, einen schwereren Tag und einen leichteren Tag während der Woche zu haben. Wenn Sie auf der mittleren Stufe der Fitness-Bereich sind, ist es sehr empfehlenswert, dies auszuprobieren.
